睡覺也有“黃金時(shí)間”，不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)……

發(fā)布時(shí)間：2025-04-03 08:06:39 來源：湖北省總工會(huì)

為何睡夠十小時(shí)仍疲憊？睡眠效果差異或因入睡時(shí)間不當(dāng)。

研究表明，褪黑激素晚10-11點(diǎn)分泌最旺，此時(shí)入睡可提升深睡眠質(zhì)量，促進(jìn)器官修復(fù)。不同人群黃金時(shí)段不同：兒童宜晚8-9點(diǎn)，成人10-11點(diǎn)，老人搭配午休。選對(duì)時(shí)機(jī)，讓睡眠事半功倍。

為什么醫(yī)生總建議晚上10點(diǎn)入睡？

這是睡眠黃金時(shí)間

1.中醫(yī)：晚上10點(diǎn)多是最適合入睡的時(shí)間

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)講究"子午養(yǎng)陰"的養(yǎng)生智慧。子時(shí)（23時(shí)至1時(shí)）與午時(shí)（11時(shí)至13時(shí)）作為晝夜陰陽轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，被視為最佳休養(yǎng)時(shí)段。此時(shí)入睡可順應(yīng)天時(shí)，促進(jìn)臟腑氣血的自我修復(fù)，如同為身體充電蓄能。子時(shí)深睡能滋養(yǎng)肝腎、鞏固元?dú)猓鐣r(shí)小憩則可養(yǎng)心安神、調(diào)節(jié)機(jī)能，二者配合恰如陰陽互根，使人體在晝夜節(jié)律中達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，保持精充氣足的最佳狀態(tài)。

2.西醫(yī)：晚上10點(diǎn)褪黑素分泌“黃金時(shí)間”

通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡潛伏時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

在晚10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時(shí)間可稱為“黃金時(shí)間”。

超10萬人研究

10點(diǎn)前入睡有好處

2021年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

具體來看，與晚上8點(diǎn)～10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)均增加了約20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

換句話說，晚上10點(diǎn)之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。而晚上10點(diǎn)以后睡覺，就可以算為晚睡了！

改善入睡時(shí)間

試試這3點(diǎn)

1.睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品

褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。如電腦、手機(jī)等會(huì)發(fā)出藍(lán)光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。

2.最好睡前30分鐘再上床

對(duì)于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時(shí)上床，或者有困意的時(shí)候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點(diǎn)睡，明天晚上12點(diǎn)睡。